Kio estas la plej bona trejnado por rapida muskola maso-gajno

La revo de iu ajn fizika aktivado estas pliigi muskola maso
kaj pensante pri hipertrofio, oni scias, ke devas esti certa speco de stimulo por
estas muskola kresko.
Muskolo estas histo formita de fibroj kiuj plilongigas kaj mallongigas kreadon
tiel muskola kuntiriĝo. Ĉi tiu kuntiriĝo estas aktivigita per stimuloj generitaj
de la ekzercoj kaj estas influitaj de parametroj kiel intenseco, ofteco,
daŭro kaj volumeno. Ĉi tiu kombinaĵo de faktoroj, kombinita kun ĝusta ripozo kaj dieto, faras
pliigi muskola grandeco kaj volumeno.
Krom estetiko, kreskanta maso plibonigas kondiĉadon, la
funkciado de la imuna kaj spira sistemo, kaj fuŝas kun diversaj hormonoj
asociita kun plezuro, dormo kaj eĉ malsato.

Kio estas hipertrofio?

Hipertrofio estas la respondo de la muskolo al ĉi tiu trudita superŝarĝo, pliigante la
grandeco kaj forto de histoj. Ĝi estas la rezulto de fiziologiaj ŝanĝoj kiuj okazas al
ĉela nivelo en la muskolaro. Ĉi tiuj stimuloj antaŭenigas la kreskon de sekcio
transversa skeletmuskolo, pliigita satelitĉela aktiveco (
respondeca pri ĉela riparo kaj prizorgado), pliigita proteinsintezo
miofibrilaj ĉeloj, plibonigo en mitokondriaj agadoj kaj pliiĝo en nekontraktebla histo kaj
kolageno.
Korpa ekzercado sendas signalon al ĉeloj promociante ilian adaptadon
al tiu stimulo. Se ĉi tiu ekzerco estas konstanta kaj ripetiĝas plurajn fojojn por iuj
tempo, ĝi generos adapton al la muskolo, kiu kapablas pliigi muskola maso.

Kiel generi hipertrofion?

Ĝi povas okazi laŭ du manieroj: Miofibrila kaj Sarkoplasma. La miofibrilaro estas la
vera kresko de muskolaj fibroj. Ĝi okazas kiam la miofilamentoj de fibroj
fari la kuntiriĝon pliigante la muskola penado. Kiam vi uzas pli grandajn pezojn
ke tiuj kapablaj teni ĝin, la fibroj estas superstimulitaj kaj ĉi tio kaŭzas mikro
lezoj kaj kontraŭinflama respondo kiu pliigas volumon kaj
denseco de ĉi tiuj fibroj por elteni la pliigitan fortostreĉon.
Sarkoplasma estas la pliiĝo de nekontrakteblaj komponentoj, kiel akvo,
kreatino, mitokondrioj, glikogeno, mineraloj kaj sangaj kapilaroj, kiuj rezultigas a
pliigita proteina sintezo plibonigante rendimenton. Sarkoplasmo estas fluido, kiu cirkulas
tra la miofibriloj en la muskoloj. Por generi ĉi tiun hipertrofion ankaŭ devas ekzisti
stimuloj per la ekzercoj sed per malsamaj metodoj. La ekzerco konsistas el
pli da ripetoj kaj reduktitaj pezoj, kun rapidaj movoj kaj mallonga ripozo inter
serio.
Miofibrila hipertrofio estas tio, kio donos al vi volumenon kaj pliboniĝos
malaerobaj agadoj, dum la sarkoplasma igas ilin akiri reziston kaj elteni
pli longajn trejnajn sesiojn.
Ideale, estas periodigo de ĉi tiuj trejnadoj por pliboniĝi
rezultoj.

Kian trejnadon mi faru?

La ĉefaj manieroj kreskigi ĉi tiun muskolaron estas aplikante a
progresiva troŝarĝo, kaŭzante muskolajn damaĝojn kaj ĉelan lacecon.

Troŝarĝado temas pri levi pli kaj pli pezajn pezojn laŭlonge de la tempo,
kaj ĉi tiu streĉiĝo kaŭzas vundon al la muskolo, kiu generas restarigan kaj kontraŭ-
inflama kiu rezultos en hipertrofio tiel ke la muskolo adaptiĝas al la nova
streĉitecoj.
Ĉela laceco okazas en aroj kie ripetoj estas faritaj ĝis fiasko okazas.
fibra metabola elĉerpiĝo.
Nu, oni scias, ke por akiri muskola maso necesas praktiki agadon
fizika ekzercado, sed ne ĉia ajn ekzerco kapablas generi ĉi tiun kreskon.
Jen 3 ekzemploj de trejnaj kategorioj por generi hipertrofion:

Korpokulturado:

Peztrejnado estas la plej konata maniero akiri ĉi tiujn gajnojn. Sed en la
Vere, korpokulturado estas nenio pli ol speco de rezista trejnado.
Ĉi tiu trejnado konsistas el plenumi ekzercojn, kiuj generas reziston tra
la uzo de pezoj, halteroj, kaŭĉukaj rubandoj kaj similaj. La ideo estas krei reziston
progresema konsiderante volumon, ŝarĝon, nombron da ripetoj, intervalon
inter aroj kaj muskola ago implikita.
Por generi pli bonan hipertrofion, la muskolaj grupoj tion
estos trejnita en alternaj tagoj por ke la muskolo ripozu kaj resaniĝas
denove trejni. Ĝuste dum ripozo okazas hipertrofio, do ĉi tio estas esenca
alternaj tagoj.
Ĝi povas esti dividita en A/B kie unu tagon laboras suprajn membrojn kaj ne
aliaj malsuperaj aŭ ankoraŭ A/B/C aŭ A/B/C/D.

HIIT-trejnado:

La HIIT-trejnado (altintensa intervala trejnado) kiu signifas fari
tre alta intenseca fizika aktiveco intermetita kun mallongaj periodoj de
ripozu metante altan streĉiĝon sur la muskolaron en maniero kiu similas al a
rezista trejnado.
Ĉi tiu trejnado produktas rapidan pliiĝon en oksidativa kapablo dum
anaeroba fazo kiu antaŭenigas samtempajn gajnojn en muskola maso. ĝi sendas signalojn
al la ĉeloj, kiuj reguligas la metabolajn vojojn, kiuj pliigas proteinan sintezon, kaj ankaŭ
antaŭenigi la genan reguligon de proteinoj asociitaj kun anabola signalado.
HIIT estas bona alternativo por promocii muskola anabolismon pro
ĉelajn respondojn kiujn ĝi produktas.

Cirkvito :

Estas esence 2 specoj de cirkvito: la tradicia potenca cirkvito kaj la
cirkvito kun emfazo sur kardiovaskula, ĉi-lasta kun fokuso sur peza perdo.
La elektra cirkvito estas vaste uzata de tiuj, kiuj havas malmulte da tempo por labori en a
Akademio. Ĝi estas farata sen paŭzoj kaj kutime alternas membro-ekzercojn
pli kaj pli malsupre. Ĝi estas farita kun la helpo de pezoj, maŝinoj, halteroj kaj la
korpa pezo.
Se farita ĉe alta intenseco, ĝi kaŭzas pli grandajn pliiĝojn en respondoj
fiziologiaj faktoroj kiuj estas promociitaj de muskola laceco kaj ĉi tio kaŭzas muskolon
disvolvi pli grandan reziston kaj pli grandan proteinan sintezon plibonigante la
rendimento kaj stimulado de muskola anabolismo.
Crossfit estas tre alta intensa speco de cirkvitotrejnado tio
uzas miksaĵon de libera pezo kaj korpopezaj ekzercoj. Li prioritatas ekzercojn

anaerobikoj kiuj estas la plej taŭgaj por amasgajno sed ankaŭ uzas la
aerobiko kiu plibonigas rendimenton.
Ofte ĉi tiuj cirkvitoj estas faritaj kolektive, kio promocias
socia interago de la grupo, kaj faras la ŝatantojn preferi ĉi tiun kategorion ĉar
por ke ili povu kunhavigi spertojn, amikiĝi kaj instigi unu la alian.