Training Virina Kruda Trejnado: Plej Bonaj Gimnastikaj Ekzercoj

Konsiderante, ke bone disvolvitaj malsupraj membroj estas parto de granda parto de la celoj de la ina spektantaro en la gimnastikejo, hodiaŭ vi trovos bonegan ekzemplon de trejna rutino kun multaj klarigoj kaj tiom da informoj kiel eble por pliigi viajn rezultojn kaj atingi pli da volumo.en tiu regiono.

Certe unu el la plej grandaj deziroj de la ina publiko rilate al la disvolviĝo de korpa estetiko estas povi pliigi la volumon kaj densecon de malsupraj membroj, glutaj kvadriceps kaj bovidoj.

Finfine, la plej alloga ina estetiko havas tiun disvolviĝon kaj kombinaĵon de volumo, kiu plaĉas al virinaj kaj viraj okuloj.

Bone laboritaj kaj firmaj femuroj kun gluteo, kiuj havas ekstran volumon, estas iuj el la plej atentindaj aspektoj de la ina korpo, do hodiaŭ vi vidos ekzemplon de tre efika trejnado por pliigi volumon kaj difini malsuprajn krurojn.

La vario de ekzercoj kaj atento al ekzekuto faros multan laboron necesan por disvolvi multajn malsamajn muskolajn grupojn, kiuj respondecos doni la plej belan kaj harmonian aspekton al la korpo.

Investi en bazaj kaj plurkombinaj ekzercoj tendencas esti pli efikaj por la disvolviĝo de malaltranguloj, do uzu la teknikojn proponitajn en ĉi tiu artikolo por maksimumigi viajn rezultojn en la gimnastikejo kaj atingi la korpon de viaj revoj.

Komenco: Streĉado kaj varmiĝo

Varmiĝo estas esenca por krura trejnado, ĉar ĝi estas aro de tre grandaj muskoloj, kiuj bezonas pli grandan sangoprovizon en la areo, por ke vi povu plenumi ĉiujn ekzercojn kun komforto kaj precizeco.

Ne necesas meti tiom da intenseco en la varmiĝon, la celo estas nur irigacii la muskolaron per sango kaj varmigi la regionon por prepari ĝin por la pliiĝo de ŝarĝoj.

La funkcio de streĉado estas fleksebligi la muskolaron kaj ankaŭ pretas ricevi la efikon de ekzercoj, etendoj kaj kuntiriĝoj de la kruraj muskoloj ĝenerale estas bonegaj kiel streĉado.

Vi ankaŭ povas varmiĝi per biciklo aŭ elipsa trejnisto, tamen kun pli granda intenseco kaj pezo.

Alivorte, la celo estas peni forton per la kruroj por stimuli la regionon, ne necese lacigi la muskolon ĝis la limo.

Post la varmiĝo, vi povas komenci la unuan ekzercon, kiu sekvas:

Etenda seĝo - 1-a Ekzerco

    • Unua aro: Varmiĝo - 1 ĝis 15 ripetoj
    • Unua aro: Varmiĝo - 2 ĝis 15 ripetoj
    • 3a serio: 15 ripetoj
    • 4a serio: 12 ripetoj
    • 5a serio: 10 ripetoj
    • 6a serio: 8 ripetoj

La fokuso estas plenumi perfekte la ekzekuton, kun la genuoj plene fleksitaj supren kaj la spino + malsupra dorso tute ripozantaj sur la benko.

La celo estas supreniri kun intenseco kaj teni la pezon malsupren dum ĉirkaŭ 2 sekundoj.

      • Ripozo: 2 minutoj inter ĉiu aro kaj 1 minuto antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco

Roma tablo - 2a Ekzerco

      • Unua aro: Varmiĝo - 1 ĝis 15 ripetoj
      • 2a aro: Varmiĝo - 15 ĝis 20 ripetoj kun modera ŝarĝo
      • 3a serio: 10 ripetoj
      • 4a serio: 8 ripetoj
      • 5a serio: 6 ripetoj
      • 6a serio: 6 ripetoj

Post la ekstensora seĝo, la fokuso estas atingi la malantaŭan femuran muskolaron por helpi en la pli bona laboro de la aliaj ekzercoj.

Ju pli granda estas la ŝarĝo kaj intenseco por la poplitoj, des pli bona estas la disvolviĝo.

Tamen gravas atenti ne misuzi la uzitan ŝarĝon, ĉar la ekzekuto devas esti perfekte farita kun la tuta korpo-torso stabila sur la sidloko.

Krome, la malsupra dorso devas kuntiriĝi ĉiam dum la tuta movado dum plenumado de la plena etendo de la genuo por plibonigi la kuntiriĝon.

      • Ripozo: 1min30 inter ĉiu aro kaj 2 minutoj antaŭ ol komenci la sekvan ekzercon

Senpaga Hakilo - 3a Ekzerco

Krura trejnado

      • Unua aro: Varmiĝo - 1 ĝis 15 ripetoj
      • 2a serio: 12 ripetoj
      • 3a serio: 10 ripetoj
      • 4a serio: 8 ripetoj
      • 5a serio: 6 ripetoj

Prezenti la hakon estas esenca por konstrui forton kaj volumon en la kruraj muskoloj, ne nur la kvadriceps, sed ankaŭ la poplitojn.

Ankaŭ estas esence prilabori la glutojn kaj la malsupran dorson, tio estas doni ĝustan gravecon al ĉi tiu ekzerco kaj certigi, ke ĝi estu plenumita kun tiom da intenseco kaj vigleco kiel eble, zorge atentante la amplekson kaj stabilecon de la movado, por ke la tuta regiono estas prilaborata tute.

      • Ripozo: 2 minutoj inter ĉiu aro kaj 3 minutoj antaŭ ol pasi al la sekva ekzerco

Krura Gazetaro 45 gradoj - 4a Ekzercado

      • 1a serio: 15 ripetoj
      • 2a serio: 12 ripetoj
      • 3a serio: 10 ripetoj
      • 4a aro: 8 ripetoj, reduktas 50% pezon kaj daŭre malsukcesas

La Lega gazetaro estas unu el la plej tradiciaj ekzercoj en la gimnastikejo, do vi ne povas maltrafi bone faritan gamban trejnadon.

Nur individuoj, kiuj havas ian limon aŭ vundon, kiuj malebligas uzi la aparaton, devas eviti ĝin.

Ĝi estas bonega ekzercado por prilabori la kvadriceps kaj gluteojn, kondiĉe ke ĝi fariĝu ĝuste kaj kun tiom da larĝo kiel eble.

Gravas uzi pli pezajn ŝarĝojn por bone disvolvi ĉi tiun regionon, tamen, ene de la subtenata limo, por ke la tekniko estu konservata dum la ekzercado.

Pasigita per halterego - 5a Ekzerco

      • 1-a serio: 10 paŝoj sur ĉiu kruro
      • 2-a serio: 10 paŝoj sur ĉiu kruro
      • 3-a serio: 10 paŝoj sur ĉiu kruro
      • 4-a serio: 10 paŝoj sur ĉiu kruro

Profundaj paŝoj estas bonega ekzerco por pliigi la volumon en la kruroj ĝenerale, ĉar ĝi faciligas la evoluon de la muskoloj de la malsupraj membroj.

Kiam vi kuras per la halterego, eblas akiri pli bonan kontrolon pri la ekzekuto de la ekzerco kaj tiel regi la taŭgan sintenon laŭ pli simpla maniero.

Alivorte, ĝi estas pli anatomia eblo faciligi la naturan movadon de la korpo kaj povi plene disvolvi la korpon sen varbi sufiĉe la trapezan muskolaron.

Estas sufiĉe ofte palpi viajn krurojn dum ĉi tiu ekzerco, sed ĝi estas sendube unu el la plej bonaj por krura volumo kaj difino.

Rigida kun halterego - 6a Ekzerco

virina kruro-trejnado

      • 1a serio: 15 ripetoj
      • 2a serio: 12 ripetoj
      • 3a serio: 10 ripetoj
      • 4a serio: 8 ripetoj

Se temas pri la poplito, la Stiff estas unu el la ekzercoj, kiuj plej sukcesas labori ĉi tiujn muskolojn en potenca kaj efika maniero.

Ĝi estas iom progresinta movado kaj postulas plibonigitan korpan konscion por povi plenumi ĝin efike.

Male al la morta levo, la Stiff postulas, ke la halterego malsupreniru pli antaŭ la genuoj, tiel ke la dorso de la femuro necesas por stabiligi la movadon.

Fina trejnado de kruroj:

Post la fino de la trejnado, por pliigi la mikro-vundojn de la muskoloj, oni rekomendas, ke oni ĉiam faru ĝeneralan streĉadon, ĉar tiamaniere la rezultoj de hipertrofio kaj muskola forto kaj elasteco tendencas esti pli bonaj.

La resaniĝa procezo estas esenca por muskola konstruado, do post intensa trejnada kunsido por malsupraj membroj, bonega eblo estas havi pli grandan manĝon kapablan provizi pli esprimplenan kvanton da nutraĵoj.

Tiel, regenerado povas okazi pli rapide tiel ke la sekva trejnado estas eĉ pli intensa kaj efika ol ĉi tiu.

Apliku la rekomendojn en ĉi tiu artikolo kaj profitu de la rezultoj akiritaj laŭlonge de la tempo!

Etikedoj

    • plej bonaj kruraj trejnadoj
    • kruroj-ekzercado
    • plej bona kruro-trejnado
    • gambotrejnado
    • gimnastikaj kruroj
    • gimnastika gambotrejnado
    • plena krura trejnado
    • ekzercas gimnastikajn krurojn
    • kruraj ekzercoj ĉe la gimnastikejo
    • gambotrejnado
    • kruraj ekzercoj ĉe la gimnastikejo
    • plej bona ekzercado por kruroj
    • plej bonaj kruraj ekzercoj
    • ekzerci kruron gimnastikejon
    • gambotrejnado
    • kruroj en la gimnastikejo
    • kruraj ekzercoj ĉe la gimnastikejo
    • gambotrejnado
    • ekzercas gambojn gimnastikejon
    • gimnastikejo ekzercas kruron
    • plena krura trejnado
    • kruro-trejnsalono
    • trajnogambo
    • la plej bonaj kruraj ekzercoj
    • kruraj ekzercoj
    • plej bonaj kruraj ekzercoj
    • gambotrejnado
    • gambotrejnada gimnastikejo
    • la plej bona krura trejnado
    • trejnado de
    • kruraj ekzercoj
    • gimnastikaj gambaj ekzercoj
    • gimnastikaj kruroj
    • plena krura trejnado
    • gambaj ekzercoj
    • kruro-ekzercado kun halteroj
    • plej bonaj ekzercoj
    • kruraj ekzercoj
    • kruraj ekzercoj
    • gambo kaj gluteo trejnanta gimnastikejon
    • ekzercas krurojn
    • kruraj ekzercoj
    • gimnastikaj kruroj
    • trejnado de gambaj gamboj
    • kruraj ekzercoj
    • haltera gambotrejnado
    • kruraj ekzercoj
    • kio estas la plej bona ekzerco por la kruroj
    • korpaj ekzercoj por la kruroj
    • halteregaj ekzercoj por kruroj
    • gambodifina trejnado
    • kiel starigi kruron
    • kruraj ekzercoj
    • gambo kaj gluteo trejnanta gimnastikejon
    • kiaj ekzercoj
    • dumbbell-krura trejnado
    • plej bona trejnado de kruroj kaj gluteoj
    • korpaj ekzercoj por kruroj
    • malantaŭa kruro-trejnado
    • malantaŭa kruro-trejnado
    • gimnastikaj ekzercoj
    • krura poŝta trejnado
    • krura posta trejnado
    • plej bonaj gimnastikaj ekzercoj
    • gambo kaj gluteotrejnado
    • kruro trejnanta folion
    • internaj femuraj ekzercoj ĉe la gimnastikejo
    • malantaŭa kruro
    • krura trejnado dividita en 2 tagojn
    • kuntiri la gluteon kreskigas ĝin
    • posta kruro-trejnado
    • krura trejnado por komencantoj
    • femuraj muskoloj trejnas
    • gimnastikejo ekzercas krurojn kaj glutojn
    • ekzercoj por malantaŭa kruro
    • malantaŭa kruro-trejnado
    • trejnado por difini krurojn
    • ekzercoj por malantaŭa kruro
    • dumbbellaj kruroj
    • malantaŭa kruro kun halteroj
    • trejnado por ekstera femuro
    • plej bonaj ekzercoj por posta femuro
    • kvadricepsa kruro-trejnado
    • ekzercoj por antaŭa femuro
    • malantaŭa kaj gluta trejnado
    • plej bona krura trejnado por viroj
    • kruro kaj ŝultrotrejnado
    • trejnado de femuroj kaj bovidoj
    • gimnastikaj ekzercoj
    • ekzercoj por labori femuron posten
    • ekzercoj pri gambaj gamboj
    • antaŭa femura trejnado
    • halteraj kruroj
    • trejnado de kruroj kaj halteregoj
    • kruraj ekzercoj kun halteroj
    • ekzercoj por fortigi la dorson de la femuro
    • ekzercado de malantaŭa kruro
    • poplitaj ekzercoj
    • malantaŭa femuro kaj gluteotrejnado
    • kruro pli longa ol la alia gimnastikejo