­čöąTrejnado por Ektomorfo: Sugesto por Pli Rapida Muskola Gajno

Individuoj Ektomorfaj nepre bezonas trejnan strategion pli bone adaptitan al la karakteriza─Áoj de ─ëi tiu biotipo, ─ëar plej ofte la malfacileco evolui estas en la metodo uzata dum trejnado. Do, en ─ëi tiu artikolo vi povos kopii ekzercan opcion, kiu certe helpos viajn rezultojn.

─łar la Ektomorfo estas biotipo, kiu havas la karakteriza─Áon havi iom da malfacileco konstrui muskolan mason pro fiziologiaj problemoj, akcelita metabolo kaj e─ë korpa strukturo, necesas fari provojn kun malsamaj trejnaj metodikoj, por ke eblas akiri la atendatan rezulto.

Kvankam ─Łi estas ┼Łajne pli malfacila biotipo akiri muskolon, la Ektomorfo emas havi pli estetikan korpon kaj malaltan procenton de graso se trejnado kaj dieto estas ─Łustigitaj.

Por maksimumigi rezultojn, redukti la ┼Łancojn de muskola katabolo per akcelita metabolo, kaj a┼ştomate akiri la plej bonan eblan trejnan sperton, specifaj taktikoj devas esti uzataj kun la Ektomorfo.

Konsiderante tion, en la venontaj kelkaj linioj vi vidos unikan aliron, kiu povas esti sufi─ëe interesa por Ektomorfoj konstrui muskolan mason ekspluatante la maksimuman potencialon de la korpo kaj kun minimuma dama─Ło la┼ş la vojo.

Superrigardo pri Ektomorfa Trejnado

trejna ektomorfo

La regulo plej ofte sekvata por Ektomorfa trejnado estas jena: Trejni rapide kaj kun alta intenseco.

Kutime estas la speco de trejnado, kiu postulas la limojn de la korpo en mallonga periodo, ─ëar ─Łi enhavas malpli grandan kvanton da aroj, malmultajn ekzercojn kaj moderan kvanton da ripetoj.

Komence ne estas interese investi en altnivelaj teknikoj kiel superaroj, ─ëar ili povas fini akceli e─ë pli la metabolon de la Ektomorfo, kiu jam estas tre akcelita.

La plej bona indiko por Ektomorfoj estas ekzercado, kiu esploras la bazajn ekzercojn kaj kiam ajn eblas ekstere de ma┼Łinoj kun periodo, kiu kutime varias inter 50 kaj 60 minutoj.

Jen kelkaj ekzemploj de ekzercaj rekomendoj:

Lundo / Unua tago: Deltoidoj kaj tricepsoj

  • 1: Sidante sur la benko - Disvolvi─Ło kun halteroj - 1X12-15 (varmi─Ło); 2X8; 2X6;
  • 2: Sidita haltera flanka telfero - 1X15 (varmi─Ło); 1X8; 1X6;
  • 3: Starante - Unuflanka flanka telfero kun kabloj - 1X8 (hejtado);
  • 4: Sur pulio kun rekta tenilo - Etendaj kubutoj - 1X12-15; 2X6;
  • 5: Francaj tricepsoj kun halteroj - 1X8; 1X6;
  • 6: Inversa teno - Unuflanka regreso kun kabloj - 2X8 (por ─ëiu flanko);
  • 7: ┼ťrumpi─Ło de la fronto per la stango - 1X12; 2X10; 1X8.

La ─ëefa fokuso de ─ëi tiu trejnado estas plenumi bazajn ekzercojn, tamen fundamentajn por bona disvolvi─Ło de la deltoidoj, tiel ke la trejnado atingas ─ëiujn partojn de la ┼Łultro entute kaj ebligas maksimuman disvolvi─Łon.

En varmigaj ekzercoj, uzu ┼Łar─Łon sufi─ëe malaltan por ne atingi maksimuman fiaskon, ─ëar tiel la energio konservi─Łos por la ─ëefaj ekzercoj.

En flankaj levi─Łoj, plenumu la ekzekuton malpliigante la pezon per malrapidaj ripetoj de ─Łis 4 sekundoj por maksimumigi lacecon kaj ┼Łultran disvolvi─Łon.

La sama tekniko uzata en la ┼Łultra ekzercado devas esti aplikita al la triceps.

  • Ripozo: 60 sekundoj inter aroj, 90 sekundoj inter ─ëiu ekzerco

Mardo / Dua tago: Kruroj kaj bovidoj

  • 1: Ma┼Łino - Etenda Se─Ło - 3X12 (hejtado); 2X8; 1X6;
  • 2: Senpaga Hako - Prezentita sur halterego - 2X12; (hejtado); 2X8; 1X6;
  • 3: Ma┼Łino - Krura Gazetaro 45┬║ - 2X10 (hejtado); 3X8;
  • 4: Ma┼Łino - Flexor-tablo - 2X12; (hejtado); 2X8; 1X6;
  • 5: Rigida farita sur la stango - 2X12 (hejtado); 2X8; 1X6;
  • 6: Starante - planta fleksio - 2X12 (varmi─Ło); 2X10; 2X8.

Por la dua tago de trejnado, la fizika stre─ëo estos grandega konsiderante, ke la ekzercoj por malsupraj membroj postulas multon de la korpo.

Tial oni devas iri al trejnado kun maksimuma energio, kie oni rekomendas man─Łi ─ëirka┼ş 2 horojn anta┼ş trejnado.

Krome, post plenumo de la ekzercoj, oni rekomendas anka┼ş man─Łi pli grandan man─Łon, ─ëar la kvanto da energio elspezita por trejnado de kruroj estas tre alta.

Koncerne la teknikon implikitan en la trejnado, la varmi─Ło fari─Łos sur la etenda se─Ło por prepari la tendenojn, ligamentojn kaj la kvadricepson mem por la sekvaj ekzercoj.

La celo sur la ekstensora se─Ło estas konservi pintan muskolan kuntiri─Łon tenante ─Łin dum 2 sekundoj anta┼ş ol malsupreniri, por ke la muskolo pleni─Łu per sango pli rapide.

La krura gazetaro kaj libera ka┼şro respondecos pri konstruado de la muskoloj de la kvadriceps pli ┼Łajnaj.

Donu prioritaton al ekzekuto ─Łuste, kun la ─Łusta rapideco, kie ─Łi estas nek tro rapida nek tro malrapida.

Tiam la fleksora tablo respondecos pri finado de la laboroj de la posta─Áoj kaj poplitoj, kiuj jam eluzi─Łos kun la aliaj ekzercoj faritaj.

  • Ripozo: 90 sekundoj inter aroj kaj 2 minutoj inter ─ëiu ekzerco

Tago 3: merkredo: Mal┼Łaltita

La fokuso ─ëi tie estas akceli la resani─Łon de la korpo kaj malhelpi la metabolon da┼şre tro akceli pro intensa trejnado.

Krome ne tre interesas ke Ektomorfo trejni─Łu tre alte dum longaj periodoj sen ta┼şga ripozo.

Da┼şrigu la reguligitan dieton kaj konsumu la saman kvanton da kalorioj rekomenditaj por la tago, ─ëar la metabolo ankora┼ş plirapidi─Łas.

Tago 4: ─Áa┼şdo: Kesto kaj Abdomeno

  • 1: Sur la stango - Dekliva benka gazetaro - 2X12 (varmi─Ło); 1X10 (hejtado); 2X8; 1X6;
  • 2: Kun halteroj - Rekta krucifikso - 2X12 (hejtado); 2X8; 1X6;
  • 3: Halterega benka gazetaro - 1X8; 1X6;
  • 4: Klinita Krucifikso kun Humbbelloj - 1X8; 1X6;
  • 5: Sur la pulio - Abdomena kun ┼Łnuro - 2X15;
  • 6: Abdomina sur la tabulo - 3X20;
  • 7: Para┼Łuta Gambo-Levado - 4X20.

La fokuso de la unua ekzerco estas disvolvi supran bruston, ─ëar ─ëi tio estas grava malfacila─Áo por plej multaj Ektomorfoj.

Gravas plenumi kontrolitajn kuradojn la┼ş kontrolita maniero, da┼şrante ─ëirka┼ş 2 sekundojn, "tenante" la pezon por plibonigi la disvolvi─Łon de la regiono.

La krucifikso estas plurartika ekzerco, kiu funkcias ─ëiujn partojn de la brusta pektoralo, kaj ─Łi anka┼ş funkcios kiel maniero ─ëerpi pli da sango en la pektoran entute kaj pli faciligi la presejon.

La benka gazetaro devas esti plenumita per halteroj, pro la pli granda etendo de la pektorala kaj malpli da risko de vundo ─Łenerale, ─ëiam respektante la ─Łustan ekzekutan tempon kaj amplekson de movado.

La lasta ekzerco por la pektorala estas la klinita krucifikso, kiu plej bone funkciigos la etendon de la supra pektoralo en bonega maniero.

Pro la el─ëerpi─Ło de trejnado ─Łenerale, necesas atenti zorge pri regado de la skapoloj kaj malpliigo de la pezo, ─ëiam konservante bonan sintenon kaj kontrolitan ekzekuton.

La venontaj ekzercoj estas destinitaj al la abdomena trejnado, kie oni faros bi-aron kun 2 ekzercoj unu post la alia sen ripozo.

─łi tiuj ekzercoj funkcios ─ëefe sur la supra kaj malsupra abdomeno, kie la celo estas akiri pli da volumo kaj difino per pli profundaj tran─ëoj.

  • Descenda: 60 sekundoj inter aroj kaj 90 sekundoj inter ─ëiu ekzerco (ekskludante la abdomenan aron)

Tago 5: vendredo - Dorsa (malanta┼şa) kaj bicepso

  • Ekzerco 1: Deadlift - 1X12 (varmi─Ło); 1X10 (hejtado); 1X6; 1x4;
  • Ekzerco 2: Fiksa Stango - Stango 50;
  • Ekzerco 3: Kurba barbellvico - 2X10 (varmi─Ło); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 4: Malalta vico kun triangula tenilo - 1X10 (varmi─Ło); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 5: Rekta stango - 1X12 1X10 (varmi─Ło); 1X8; 1X6;
  • Ekzerco 6: Martelfadeno kun starantaj halteroj (samtempaj) - 1X10 (varmi─Ło); 2X8.

Konsiderante, ke la malanta┼şa muskolaro estas tre lar─Ła, ─Łi a┼ştomate postulas pli da atento dum la ekzercado de la ekzercoj kaj por la plej granda ebla muskola laci─Ło.

La mortpovo estas bonega por varmigi la muskolojn kaj anta┼şenigi cirkuladon en la korpo ─Łenerale, do vi povas havi pli grandan korpan konscion en la resto de ekzercoj.

Gravas prioritatigi perfektan ekzekuton por minimumigi la riskon de vundo kaj plibonigi la disvolvi─Łon de la dorso.

La sekva ekzerco, kiu funkcios por pligrandigi la dorson kaj pliigi muskolan lar─Łon, estas la fiksa stango, kie la celo estas fari 50 ripetojn, kiom ajn multaj aroj bezonas, ne forgesante la teknikon por perfekta ekzekuto.

Nun venis la tempo por la haltostango, baza sed tre efika ekzerco por disvolvi la dorsojn, ─ëi tie la agado devas uzi la ku┼Łan tenilon por faciligi la ekzekuton kaj varbi iom da bicepso.

La meza dorso laboros sur la malalta vico sur la triangula tirilo, kiu anka┼ş funkcios kiel varmi─Ło por la biceps, kiu estos prilaborata poste.

La bicepsaj ekzercoj estos barbellaj bukloj kaj martelaj bukloj, kiuj funkcios ─ëiujn partojn de la biceps tre lar─Łe.

Prioritato devas esti donita al la tekniko kaj tempo de ekzekuto de la ripeto, do la celo devas esti teni la ┼Łar─Łon per ripetoj kun kontrolita rapideco.

    • Ripozo: 60 sekundoj inter aroj kaj 90 sekundoj inter ekzercoj

Konkluda trejnado por ektomorfoj

ektomorfia trejnado

Eblas vidi, ke trejnado por Ektomorfoj prioritatas plenumon de ekzercoj kaj reduktitan kvanton en volumo kaj da┼şro de trejnado ─Łenerale.

─łi tio estas ─Łuste desegnita por kontra┼şstari la akcelitan metabolon kaj kompensi la malfacilon akiri muskolan mason.

Tiel eblas prioritatigi la intensecon kaj anka┼ş la reston de Ektomorfo, tiel ke eblas akiri la maksimuman rezulton.

Etikedoj

    • ektomorfia trejnado
    • trejna ektomorfo
    • ektomorfia trejnado
    • trejnado por maskla ektomorfo
    • kio estas la plej bona trejnado por ektomorfo
    • hipertrofio por maldika
    • ekzercoj por ektomorfo
    • Ektomorfa kruro-trejnado
    • ektomorfia trejnado
    • ektomorfa korpokulturisto
    • altnivela ektomorfa hipertrofia trejnado
    • ektomorfa trejna divizio
    • Ektomorfa trejna folio
    • ektomorfa trejna divizio
    • konsiletoj por ektomorfo
    • ektomorfa trejna divizio
    • ektomorfa korpokulturisto
    • abcde ektomorfa trejnado
    • forta ektomorfo
    • korpokulturisto ektomorfo
    • ektomorfa formo
    • 6 monatoj de ektomorfa akademio
    • ina ektomorfo anta┼ş kaj post
    • ektomorfa natura formo
    • ektomorfo kiel akiri muskolan mason
    • ektomorfa evoluo
    • ┼Łipigita ektomorfo
    • anta┼ş kaj post ektomorfo
    • ina ektomorfo
    • ektomorfa formo
    • ektomorfo anta┼ş kaj post
    • natura ektomorfo
    • ektomorfa formo
    • muskola ektomorfo
    • ektomorfa dieto kreski
    • maldikaj viroj anta┼ş kaj post gimnastikejo
    • dieto por hipertrofia ektomorfo
    • hipertrofia ektomorfa dieto
    • ektoformo
    • kiom da kalorioj ektomorfo devas konsumi tage
    • ektomorfa nutrado
    • ektomorfa amasa dieto
    • ektomorfa hipertrofia dieto
    • ektomorfa dieto por akiri muskolan mason
    • korpokulturado por maldikaj komencantoj
    • dika dieto por ektomorfo
    • ektomorfa dieto por akiri muskolan mason
    • man─Łanta ektomorfon
    • dieta ektomorfo
    • efikaj trejnadoj por muskola amasa gajno
    • man─Ła─Áo por ektomorfo
    • kalistenia trejna divizio
    • kiom da fojoj mi iru al la gimnastikejo semajne
    • ektomorfa nutrado
    • kiom da fojoj mi iru al la gimnastikejo por akiri meson
    • ektomorfa dieto
    • ina ektomorfa biotipo
    • kalistenia trejnado por akiri muskolan mason
    • suplementoj por maldikaj komencantoj
    • kiom da fojoj mi iru al la gimnastikejo
    • peza trejnado por akiri muskolan mason
    • kiom da fojoj iri al la gimnastikejo semajne
    • dieto por ektomorfa korpo
    • specoj de trejnado por hipertrofio
    • semajna kalistenia trejnado
    • rutina trejnado por akiri muskolan mason
    • semajna trejnado por akiri muskolan mason
    • kiel esti forta esti maldika
    • Mi estas maldika kaj mi volas akiri muskolan mason
    • kiaj ekzercoj por akiri muskolan mason
    • ektomorfa dieto
    • endomorfa korpokulturisto
    • dieto por ektomorfoj pdf
    • laborante 3 fojojn semajne de la rezulto
    • hejma trejnado gajnas amason
    • kiom da serioj gajnos mason
    • kalistenia serio
    • specoj de hipertrofia trejnado
    • ekzercplano por akiri muskolan mason
    • kiel akiri pli da forto en kalistenio
    • amasa gajno
    • trejnado por komencantoj por akiri muskolan mason
    • hipertrofia natura limo
    • ellabori 3 fojojn semajne
    • specoj de hipertrofia trejnado
    • trejna meso
    • plej bonaj ekzercoj por akiri muskolan mason
    • pli da pezo a┼ş pli da ripeto
    • gimnastikejoj por akiri amason
    • gvidilo al endomorfoj
    • ekzerchoraro por akiri muskolan mason
    • ekzercoj por akiri mason